寒い季節には、関節をほぐしてから走ることが大事です。また走り出してから5キロぐらい経って調子が出てくるというのも、関節が充分ほぐれていなくて体が準備できていないためだそうです。主にほぐす関節は、肩の関節と、股関節。次のような方法があります。

【肩の関節をほぐす】

◆腕を伸ばして、伸びをする
１．手を組んで（指をからませて）、伸びをする。
　（＝手は、手のひらを空に向け、手の甲を見るようにする。手はできるだけ上に。
　　このとき背中が反り返らないように注意。手は真上でなく、少し前でもいい）
２．組んでいた手を離し、手を両脇に降ろす。
３．１、２をリズミカルに10回繰り返す。
４．数十メートル走る。

◆バルタン星人の腕
１．お腹を引き締め、しっかり立つ。
２．両腕を体の前で合わせる。このとき、二の腕と地面が水平になるように。
　　肘は直角に曲げ、両手の手の甲同士を合わせる。
３．腕のポーズは保ったまま、両腕を離して、それぞれを身体の横に持っていく。
　　腕を動かす時、手の甲を回転させ、最後は手の甲が身体（内側）を向くようにする。
４．10回やってから、数十メートル走る。

◆両腕ブンブン
１．両腕をそれぞれ体の横に、地面と水平になるようにまっすぐ伸ばす。
２．肩の力は抜いて、手先が小さい円を描くように腕全体をリズミカルに動かす。
３．２と反対の回転で、腕全体をリズミカルに動かす。
４．２，３を10回ずつやったら、数十メートル走る。

【股関節をほぐす】

◆片足立ち＋股関節運動
１．ランニング・フォームを作ってまっすぐ立つ。両手は横に、地面と平行にあげる。
２．右足のつま先を少し開いたら、膝を曲げながら右脚をできるだけ体の右側（右真横）に
　あげる。（膝は直角に曲げ、太ももと地面が平行になるまで、あげる。）
３．右脚をあげたまま、体の正面あるいはできるだけ左側にゆっくり大きく持ってくる。
４．右脚を、「気を付け」の姿勢の位置に戻す。
５．２～４を、ゆっくり大きな動作で5回繰り返す。
６．左脚で、同じことを5回したら、数十メートル走る。
７．次に、右脚を、逆の回転で、大きくゆっくり5回動かす。
８．左脚で、同じことを5回したら、数十メートル走る。

◆ストレッチ（これは、マラソン大会本番で、走る前にやるのもいいそうです）
１．まっすぐに立ったら、かがんで手を地面につき、右脚を大きく後ろに伸ばす。
　　踵は地面からあげる。左脚は、膝を直角ぐらいに曲げたポーズをとる。
２．１の姿勢で、股関節を軽く少しだけ10回上下させる。
　　（大きく上下させると、筋トレになってしまう）
３．右脚と左脚を交代して、10回軽く上下させる。
４．その後、数十メートル走る。

上記全てをやってみると、なんだか体が軽くなったみたいで走るのもラクになりますよ！